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弓步走做法是首先擺出弓步，保持上身挺直，蹲下，向前踏步，再蹲下，動作重覆3至5次，有助鍛煉大腿、小腿肌肉。
今個周末便是渣打馬拉松的日子，備戰中的跑手們除了練習，亦要記得做好熱身準備，不然很容易受傷。
物理治療師趙秉裕(Eric Chiu)表示：「我們有時候為了達到某個速度，所做的跨步、分解動作，都會增加了關節的壓力。」所造成的壓力主要集中在膝蓋位置，如果身體鍛煉不足，大腿肌力不夠的話，有機會造成大腿內外側不平衡、髂脛束收緊，過度的拉扯下，亦容易導致膝蓋軟骨磨蝕。另外，比賽過後亦要做足拉筋伸展動作，如果沒有得到充足紓緩，容易造成肌肉緊張。這情況會增加關節負荷，亦會增加受傷的機會。
提腿打圈做法是利用髖關節提腿時打圈，就像用膝蓋畫圓一樣，向外打圈，過程中盡量提腿，有助放鬆髖關節。
將要伸展的小腿放後，以弓字步站立，然後將身體重心向前，過程中要留意兩腳腳尖指向前，不要內旋。
以下三組動態的熱身運動，有助增強大腿肌力，減低比賽期間受傷機會。
熱身一：踢臀跑
上身擺手，身體重心稍微向前，腳向後踢，腳跟盡量踢向臀部，有助鍛煉腿部、臀部肌肉
熱身二：提腿打圈
做法是利用髖關節提腿時打圈，就像用膝蓋畫圓一樣，向外打圈，過程中盡量提腿，有助放鬆髖關節。
熱身三：弓步走
首先擺出弓步，保持上身挺直，蹲下，向前踏步，再蹲下，動作重覆3至5次，有助鍛煉大腿、小腿肌肉。
至於賽後如何紓緩，Eric表示可針對不同部位進行拉筋伸展，減少賽後肌肉痛楚。
如果身體鍛煉不足，大腿肌力不夠的話，有機會造成大腿內外側不平衡、髂脛束收緊，過度的拉扯下，亦容易導致膝蓋軟骨磨蝕。
CORES物理治療師趙秉裕(Eric Chiu)。
一、髖關節伸展
首先進行伸展運動，放鬆盆骨位置，亦即髖關節前面的肌肉，以弓字步跪低一隻腳，保持身體挺直，重心緩緩向前，直到髖部肌肉感受到拉扯為止。
二、伸展大腿肌肉
首先人保持挺直，右手抓着左腳，將大腳往後拉，直至大腿感受到拉扯為止。
三、伸展小腿肌肉
將要伸展的小腿放後，以弓字步站立，然後將身體重心向前，過程中要留意兩腳腳尖指向前，不要內旋。
四、伸展大腿內側肌肉
分開雙腳企，腳尖指向前，然後把重心放在一邊腿，直至大腿內側感受到拉扯。
五、伸展臀部肌肉
首先以蹺腳坐的姿勢，保持小腿成水平線，可用手輕輕按着小腿，腰身挺直，然後向前壓。
六、伸展大腿後方肌肉（膕繩肌）
先坐着，將腿伸直，然後腳掌微微向前，用手輕輕按着大腿，腰身挺直，然後向前壓。
記者：莊芷君
攝影：鄭明川、張志孟
source : https://hk.lifestyle.appledaily.com/lifestyle/wellbeing/daily/article/20180119/20278763
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跑後做伸展都好重要  |  0 02018/01/19, 11:17:28 上午 |
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