馬拉松旺季已經開始，相信跑友們都密鑼緊鼓積極練跑備戰。可是不少人在練習後發現雙腳痛楚，便以為受傷，但其實可能只是練習後肌肉繃緊所致，只要適當地做伸展動作就可紓緩痛楚，甚至運用簡單小道具如毛巾，便能加強伸展效果。今次邀請健身教練Steve示範4組毛巾伸展運動，針對性放鬆跑步後的繃緊肌肉，大家不妨一試。
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4組動作 針對3大部位
跑步時通常會運用身體上多組肌肉，包括核心肌群（即腹肌）、背肌、下肢四頭肌、臀大肌及Hamstring腿筋。而且是要用到四頭肌做抬腿及送髖動作，或運用小腿去做蹬腿動作，所以練跑後特別容易感到臀部、大腿及小腿痠痛。故此，Steve今次特別針對上述3個部位，示範4組毛巾伸展動作。想無傷無痛，順利完賽或爭取PB佳績的話，就要跟住做。
動作1
針對臀部前方肌肉及四頭肌。
Options Studio教練Steve
Step 1：首先將毛巾放在地上，左腳踏後，右腳稍稍踏前。
Step 2：用毛巾包着左腳，然後再用手捉着毛巾。
Step 3：Set Up時盆骨要微微向後傾，令臀部前方打開。
Step 4：將重量移向右腳，將左腳慢慢提起。左手捉緊毛巾，慢慢將左腳拉向臀部，令臀部前方有拉扯感覺。
Step 5：胸口亦同時慢慢挺起，並Hold住5~10秒或更久。可重複動作3~4次，然後放低左腳。
動作2
此動作有3種變化，可一次過伸展3個主要部位，包括後大腿肌肉、大腿外側及大腿內側，甚至有效放鬆臀部及背部肌肉。
Step 1：首先將毛巾包着右腳腳板底。
Step 2：躺在地上，將右腳慢慢向天拉直。
Step 3：如果身體具足夠柔軟度，不妨將右腳再拉高一些，上身則微微彎起。若柔軟度不足，則簡單拉着毛巾末端，將腳伸直，便能伸展後大腿肌肉。謹記伸腳時勿升起臀部，並要Hold住動作5~10秒。
Step 4：與Step 3動作相若，但要打開左手，而左肩膊與手肘則緊貼地面。
Step 5：將拉直的右腳慢慢放低及打橫移向右邊。動作毋須太快，可伸展大腿內側肌肉。想再拉多一點的話，可曲起右手將右腳拉近自己，便會產生更大的拉扯感覺。整個動作維持5~10秒。
Step 6：略為放鬆身體，右腳再次向天伸直，換左手捉着毛巾，右手放地，然後慢慢將右腳移向左邊。要慢慢做否則很容易拉傷，此動作可同時伸展臀部、後腿、大腿側及背部肌肉。之後可再曲起左手將腳升高一點，動作Hold 5~10秒
動作3
主要針對小腿。
Step 1：將毛巾摺小一些，要剛剛好包着腳趾下方的腳枕位（不可包得太低）。
Step 2：再伸直雙腳。
Step 3：呼氣將腳趾向身體方向拉，腳踭則推出去，這樣可以伸展小腿的肌肉。
Step 4：放鬆，呼氣再重複動作，每個動作可做5~10秒，重複3~4次。
動作4
主要針對臀部梨狀肌。
Step 1：首先將毛巾包着右腳腳板底。
Step 2：躺下，雙手捉着毛巾末端，左腳翹起放在右膝蓋上。然後放鬆身體，頭部及上半身要貼地，此時會感到臀部梨狀肌有拉扯感覺，接着再慢慢將毛巾收緊。
Step 3：想略為增加難度，可以右手捉緊毛巾，左手放在左膝蓋上，再慢慢將膝蓋推出去，便能增強伸展力。每個動作Hold 5~10秒，重複做3~4次。
撰文：朱寶茵
攝影：張錦昌
示範：Steve @ www.options-studio.com
source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20171112/00316_001.html
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咁似阿婆操  ) |  0 02017/11/12, 1:26:06 下午 |
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