香港人最講效率，無論做咩都想用最簡單快捷的方法得到最高成效，Keep Fit亦不例外。今次健身教練Clara Wong示範的Circuit Training就啱晒分秒必爭的你。它是由4種或更多種動作組合而成的循環式訓練，只需十數分鐘，就能有效達到消脂、練壯、強化心肺功能的目的，對於忙碌的香港人來說，是十分理想的運動。
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今次健身教練Clara為大家編排4個動作的循環訓練，循環做3至4組也不過十數分鐘，已經有效達到消脂、練壯、強化心肺功能等目的。
循環次數因人而異
進行循環訓練要預先編排動作，通常都會兼顧全身的肌肉，至於動作則偏向簡單、容易，且不太需要技術的，而運動是用時間去計算，而非下數，初學者可因應自己的能力去控制速度。通常每個動作要做大約30~60秒，動作與動作之間沒有休息時間，完成1組後可休息1分鐘，再循環整套動作，循環次數則因人而異；Clara建議初學者至少做3至4組，一個循環大約為3分鐘，完成3至4個循環也只需大概10至15分鐘。
鍛煉全身肌肉
Clara認為一般初學者做4個動作已足夠，今次編排的動作分別是（1）Plank Crunch、（2）Burpee 、（3）Lunges Jump和（4）Triceps Extension，第1及3項做45秒，第2及4項做30秒。Clara表示對於初學者來說，60秒時間太長，45秒是一個適中兼大部分人都能應付的時間，由於4個動作之間沒有休息時間，也有相當難度；而30秒的兩組動作就是一個Active Rest，用作維持高心跳率。這4個動作不但可以鍛煉不同部位的肌肉，而其中的Burpee和Lunges Jump更有帶氧訓練效果，所以功效是非常全面的。
動作１：Plank Crunch
訓練時間：45秒
鍛煉部位：手臂、腹、臀及腿部
Step 1：開始時先做Plank姿勢，雙手着地撐起身體，肩膊至手腕垂直，身體成一直線，收緊腹部。
Step 2：右腳曲膝觸碰右手肘。
Step 3：然後左腳曲膝觸碰左手肘，再左右腳輪流交替練習。
Plank Crunch Step 1
Plank Crunch Step 2
Plank Crunch Step 3
動作2：Burpee
訓練時間：30秒
鍛煉部位：全身肌肉和協調性
Step 1：開始時先做Plank姿勢，雙手撐地。
Step 2：雙腳向前跳做下蹲的姿勢。
Step 3：挺身向上跳起，雙手拍一下後再回到下蹲姿勢；雙手撐地，雙腳向後跳回到Plank姿勢，再重複動作練習。
Burpee Step 1
Burpee Step 2
Burpee Step 3
動作3：Lunges Jump
訓練時間：45秒
鍛煉部位：增強腿部和核心肌群力量
Step 1：直立，雙腿與臀同闊，收緊腹部，上半身挺直，手叉腰。
Step 2：右腳向前踏一大步，前後腳盡量曲膝成90度角，然後用核心肌群及腿部力量跳起，跳起時空中換腳。
Step 3：左腳踏前右腳踏後，左右腳輪流交替練習。
Lunges Jump Step 1
Lunges Jump Step 2
Lunges Jump Step 3
動作4：Triceps Extension
訓練時間：30秒
鍛煉部位：手臂和三頭肌
Step 1：先坐在穩固的椅子上，雙手放在臀兩側抓着椅子邊緣，身體向前移離椅子，雙腳曲起成大約90度角。
Step 2：手肘向後曲起，身體慢慢往下沉，直至手肘曲成90度。
Step 3：然後雙手用力伸直撐起身體，重複動作練習。
Triceps Extension Step 1
Triceps Extension Step 2
Triceps Extension Step 3
撰文：郭麗施
攝影：盧展程
場地提供：FiTT Pub
服裝提供：Reebok
source : http://orientaldaily.on.cc/cnt/lifestyle/20170924/00316_001.html
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唔易  |  0 02017/09/24, 11:51:50 中午 |
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